La differenza tra culturismo e bodybuilding
11 Luglio 2025Natural bodybuilding: guida all'allenamento naturale
Il natural bodybuilding è una filosofia e una disciplina sportiva che promuove lo sviluppo del corpo senza l’uso di sostanze dopanti o illegali. A differenza del bodybuilding tradizionale, dove talvolta si fa ricorso a steroidi anabolizzanti e ormoni della crescita, il natural bodybuilding mette al centro l’impegno costante, la nutrizione pulita e la crescita graduale. In questo articolo scoprirai tutto ciò che c’è da sapere: dalle basi scientifiche alle federazioni ufficiali, passando per i programmi di allenamento e i benefici di una scelta naturale.
Cos’è il Natural Bodybuilding?
Il natural bodybuilding è un approccio all’allenamento con i pesi che esclude l’uso di sostanze dopanti, affidandosi esclusivamente a mezzi naturali per ottenere miglioramenti muscolari. Si basa su una serie di pilastri fondamentali:
Allenamento intenso ma intelligente
Alimentazione bilanciata e strategica
Recupero ottimale e rispetto dei tempi biologici
Etica sportiva e attenzione alla salute a lungo termine
L’obiettivo è costruire un fisico estetico, armonioso e funzionale senza compromettere la salute. Gli atleti che scelgono questa via partecipano a competizioni regolate da enti che prevedono controlli antidoping rigorosi e trasparenti.
Differenze tra Natural Bodybuilding e Bodybuilding tradizionale
Sebbene esteticamente possano sembrare simili, ci sono importanti differenze tra le due filosofie. Il natural bodybuilding non è solo un approccio “senza sostanze”: è un modo di vivere e concepire lo sport.
Ecco le principali differenze:
1. Uso di sostanze
Natural: vietato l’uso di steroidi, HGH, SARMs e altre sostanze dopanti
Tradizionale: possibile uso (spesso non dichiarato) di sostanze per incrementare forza e muscolatura
2. Evoluzione fisica
Natural: crescita più lenta, ma sostenibile e duratura
Tradizionale: incremento rapido della massa, spesso con effetti collaterali
3. Etica e valori
Natural: basato su principi di autenticità, salute e rispetto del corpo
Tradizionale: talvolta legato all’estetica estrema, a scapito del benessere
4. Competizioni
Le gare natural sono controllate da federazioni con protocolli antidoping a lungo termine, compresi test su urina, sangue e analisi del passato agonistico dell’atleta.
Allenamento nel Natural Bodybuilding
Uno dei segreti del natural bodybuilding è la programmazione dell’allenamento. Non potendo contare su supporti farmacologici, ogni sessione deve essere pianificata per massimizzare i risultati attraverso i principi della fisiologia.
I principi chiave sono:
Progressione del carico: aumentare gradualmente pesi o volume
Frequenza intelligente: stimolare i gruppi muscolari più volte a settimana
Recupero attivo: integrare giorni di riposo, stretching e mobilità
Tecnica impeccabile: ogni ripetizione deve essere eseguita in modo controllato
Alcuni esempi di split settimanali:
Push/Pull/Legs (3 o 6 giorni)
Upper/Lower (4 giorni)
Full Body (3 giorni) per principianti
Tecniche avanzate spesso usate:
Superset e dropset
Rest-pause training
Time Under Tension (TUT)
Periodizzazione ciclica
Il natural bodybuilder non si allena di più, ma si allena meglio.
Alimentazione e integrazione nel Natural Bodybuilding
Nel natural bodybuilding, l’alimentazione è essenziale per stimolare la crescita muscolare, migliorare il recupero e mantenere un livello ormonale ottimale in modo naturale.
Cosa prevede una dieta efficace?
1. Apporto calorico adeguato
Leggero surplus in fase di massa
Deficit controllato in fase di definizione
2. Macros bilanciati
Proteine: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo
Carboidrati: carburante essenziale per la performance
Grassi: importanti per l’equilibrio ormonale
3. Micronutrienti
Vitamine e minerali fondamentali per il metabolismo cellulare
4. Timing dei pasti
Pasti frequenti e bilanciati per garantire costante disponibilità energetica
Integrazione consigliata (natural e legale):
Proteine in polvere (whey, caseina, vegetali)
Creatina monoidrato
Omega-3
Vitamina D e magnesio
Multivitaminici di qualità
Attenzione: nel natural bodybuilding, ogni integratore va scelto con cura e deve essere certificato privo di sostanze dopanti.
Federazioni e gare di Natural Bodybuilding
Chi desidera competere nel natural bodybuilding può contare su diverse federazioni che organizzano gare a livello locale, nazionale e internazionale. Questi enti promuovono un culturismo etico, trasparente e regolamentato.
Le principali federazioni natural:
WNBF (World Natural Bodybuilding Federation)
NBFI (Natural Bodybuilding & Fitness Italy)
INBA/PNBA (International Natural Bodybuilding Association)
UKDFBA (UK Drug-Free Bodybuilding Association)
Cosa prevedono i controlli antidoping?
Test antidoping pre e post gara
Test poligrafici (rilevatori di bugie)
Verifica dello storico agonistico
Sospensione a vita in caso di positività
Partecipare a queste competizioni significa dimostrare che è possibile eccellere senza scorciatoie, grazie solo a disciplina, metodo e costanza.
Conclusione
Il natural bodybuilding è molto più che un’alternativa al culturismo tradizionale: è una scelta consapevole di vivere lo sport nel rispetto della salute e dell’etica. Allenamento mirato, alimentazione strategica, recupero ottimale e forte determinazione sono le chiavi per ottenere risultati concreti, visibili e naturalmente sostenibili.
Sia che tu voglia migliorare il tuo fisico o partecipare a competizioni ufficiali, intraprendere il percorso del natural bodybuilding può trasformare non solo il tuo corpo, ma anche la tua mentalità.
DOMANDE FREQUENTI
Che differenza c’è tra bodybuilding naturale e non?
Il natural esclude l’uso di sostanze dopanti. Si basa su dieta, allenamento e recupero naturale.
Qual è il miglior allenamento per natural?
Pesi con esercizi multiarticolari, 3-5 giorni a settimana, con sovraccarico progressivo.
Come deve mangiare un natural bodybuilder?
Con apporto calorico calcolato, proteine adeguate, carbo e grassi bilanciati. Integratori legali supportano i risultati.
Quanto tempo servono per vedere risultati?
In 6 mesi puoi notare cambiamenti. In 2-4 anni puoi raggiungere un fisico competitivo da natural.